Программа тренировок

Из дистрофика в качки за полгода

 

Книга "Руки Титана" в подарок!

Подпишись на обновления сайта:

Опрос читателей

Чего вы хотите добиться больше всего?

Результаты

Loading ... Loading ...

А вы подумали об экологии?

Жим лежа – 4 способа повысить результат

жим лежаСтупор со временем наступает абсолютно в любом упражнении, но особенно обидно, когда это происходит в таком базовом, как жим лежа. Все упражнения уже переделаны, программа неоднократно изменена, а веса на штанге все те же, что и несколько месяцев назад… Неужто вы достигли своего предела в жиме? Очень сильно в этом сомневаюсь, особенно, если вы не пробовали следующие способы повысить результат в жиме лежа.

Локауты

Жим лежа можно повысить с помощью локаутов. Говоря проще, движения штанги по короткому ограниченному диапазону. Профессиональные пауэрлифтеры всегда жмут штангу по наименьшей возможной амплитуде с помощью прогиба, о котором написано здесь, но сейчас речь не о нем.

В данный момент я говорю о фиксированном сокращении амплитуды жима с помощью спец. средств. Не волнуйтесь, никакой сложной или дорогостоящей амуниции для этого не понадобится! Взгляните на фото ниже:

жим с бруска

Благодаря положенному на груди деревянному бруску движение штанги укорачивается, следовательно, и вес, который вы сможете взять в таких подходах, увеличивается. Если же вы хотите поработать по верхнему диапазону, то для этого достаточно просто опустить стойки, на которых держится штанга с таким расчетом, чтобы поднимать ее над ними буквально на 10-15 см. Из-за увеличения веса в ограниченных подходах ваши мышцы получат дополнительную нагрузку, которую не могли получить в обычных подходах, что поможет им прогрессировать.

Негативные повторения

Наиболее распространенный способ повышения результата в жиме лежа, возможно от этого очень часто исполняемый неверно. Он основан не на выжимании веса вверх, а наоборот, его медленном опускании вниз. Но чтобы этот способ дал результаты, необходимы два условия. Во-первых, работать нужно с тем весом, который вам без посторонней помощи было бы не выжать. С помощью товарища поднимайте штангу с груди на вытянутые руки и медленно начинайте ее опускать. Во-вторых, опускать штангу нужно не спеша – желательно не меньше 5 секунд.

Краткосрочная гипернагрузка

Этот способ подсмотрен у армрестлеров, про методику тренировки которых подробно написано здесь. Смысл его сводится к тому, что вам необходимо статично удерживать штангу в какой-то конкретной точке амплитуды жима, пока ваш напарник небольшим нажатием на гриф не создает на штанге дополнительный вес буквально на доли секунды.

Он основывается на том, что на очень короткий промежуток времени, мышцы способны увеличивать свою силу на 20-30% от максимальной в естественных условиях. Таким образом, вы сделаете свои мышечные волокна сильнее в тех точках амплитуды, где будете удерживать штангу. Иными словами, если вы всегда стопоритесь в нижней точки движения, то тренировать краткосрочную гипернагрузку нужно именно в ней.

Единственное, что при этой методики необходимо соблюдать технику безопасности. Во-первых, использовать вес не более 80% от вашего однократного жима. А во-вторых, добиться от партнера именно краткосрочного увеличения нагрузки не более чем на 20% от ваших максимальных возможностей в обычных условиях.

Жим по увеличенной амплитуде

Очень действенный способ, доступный в полной мере, к сожалению, только при наличии в зале специального прогнутого посередине грифа. Его выемка позволяет опускать штангу гораздо ниже обычного уровня, что заставляет ваши мышцы работать по непривычной амплитуде, растягивая и включая в работу новые волокна. Если же ничего подобного в вашем зале нет, (а скорее всего так и будет) то гантельным жимом можно добиться почти такого же эффекта. А о том, как это сделать написано тут.

Из дистрофика в качки за полгода

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

Пока вы читали этот пост, возможно, на блоге “Спорт вокруг Вас” появилось что-нибудь новенькое.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Related posts:

  1. Как делать жим лежа правильно?
  2. Жим ногами лежа – второй после приседа
  3. Французский жим лежа и стоя
  4. Методы спортивной тренировки вслепую

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>