Программа тренировок

Из дистрофика в качки за полгода

 

Книга "Руки Титана" в подарок!

Подпишись на обновления сайта:

Опрос читателей

Чего вы хотите добиться больше всего?

Результаты

Loading ... Loading ...

А вы подумали об экологии?

Упражнения с гантелей – достаточно и одной!

упражнения с гантелейЗнакомство новичков со свободными весами чаще всего начинается именно с гантелей. Они не кажутся им такими грозными, как штанга, поэтому первыми приходят на смену различным тренажерам. И начинается! Подъемы на бицепс двумя руками одновременно и махи гантелями в разные стороны вместо равномерной разводки. А между тем, строгую технику упражнений лучше всего оттачивать с одной единственной гантелей. Именно такие упражнения с гантелей мы сегодня и рассмотрим.

Лучше меньше, да лучше

А зачем вообще нужно выполнять упражнения с одной гантелей? Это ведь в два раза дольше, (придется все повторять и другой рукой) да и единовременной нагрузки организм получает меньше. Причина всегда одинаковая – концентрация усилий на желаемой группе мышц, за счет сведения к минимуму любого читинга.

Для примера, давайте рассмотрим обычный подъем на бицепс. Если его выполнять обеими руками одновременно, то упражнение с гантелями не будет принципиально отличаться от аналогичного со штангой. Вы также сможете помогать себе движением поясницы и даже ног, забрасывая вес не столько усилием бицепса, сколько корпуса. Работая же поочередно каждой рукой, вы существенно снижаете роль спины и ног в этом упражнении, хотя и не исключаете их полностью. Однако есть специальные упражнения с гантелей, изначально придуманные для выполнения их только одним снарядом.

Тяжелая артиллерия

Начнем с наиболее мощных упражнений, воздействующих на мышцы спины и ног. Первым делом на ум приходит известная многим тяга гантелей одной рукой в наклоне:

Обопритесь о скамью таким образом, чтобы у вас получился треугольник из трех точек опоры – рука на скамье, колено на скамье и отставленная чуть в сторону нога. Теперь максимально низко опускайте гантель вниз, растягивая широчайшую мышцу, и тяните снаряд в сторону своего пояса, но не груди, как это делают многие, снижая эффективность упражнения. А если же, чуть развернуть локоть наружу и повернуть запястье, как это указано здесь, то можно отлично проработать задний пучок плечевых мышц.

С помощью же тяги гантели с пола, как это показано на фото ниже, можно неплохо проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, в меньшей степени включая в работу поясницу:

подъем гантели с пола

Ноги следует расставить достаточно широко, а носки развести в стороны примерно на 45 градусов. Причем, при исполнении этого упражнения, ваши колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки, не съезжаясь друг к другу.

Бицепс и трицепс

Также с помощью одной единственной гантели можно отлично проработать мышцы рук. Начнем с упражнения на трицепс, выполняющегося в конце трицепсевой тренировки очень легкой гантелью. Встаньте в позу древнегреческого дискобола, оперевшись свободной рукой о скамью или стойку для устойчивости и поднимите локоть руки с гантелью вверх до параллели с полом:

отведение руки с гантелью

упражнение для трицепса

А теперь усилием одного только трицепса распрямите руку в локте. Очень важно, чтобы при выполнении этого движения, ваш локоть и корпус в целом оставались совершенно неподвижными. Поэтому не жадничайте и берите совсем легенькую гантель для этого упражнения.

С помощью концентрированного подъема на бицепс можно отлично поработать над пиковой высотой ваших бицепсов:

Важно при выполнении концентрированного подъема на бицепс не шевелить локтем, чего можно добиться, зафиксировав его прикосновением к ноге.

Из дистрофика в качки за полгода

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

Пока вы читали этот пост, возможно, на блоге “Спорт вокруг Вас” появилось что-нибудь новенькое.

Немного юмора напоследок!


Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Related posts:

  1. Разводка гантелей – растягиваем грудные мышцы
  2. Упражнения для ягодиц и бицепса бедра
  3. Упражнения с гантелями для бицепса
  4. Упражнения для предплечий – увеличиваем силу хвата
  5. Армрестлинг упражнения для силы и выносливости

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>