Программа тренировок

Из дистрофика в качки за полгода

 

Книга "Руки Титана" в подарок!

Подпишись на обновления сайта:

Опрос читателей

Чего вы хотите добиться больше всего?

Результаты

Loading ... Loading ...

А вы подумали об экологии?

Упражнения для ног – скоростная сила

 упражнения для ногБольшинство выполняемых упражнений для ног, будь то приседания со штангой или жим плиты, отлично растят мышечную массу и силу, но при этом здорово закрепощают ваши ноги. В отсутствии всяческой динамической нагрузки многие фанаты железа нередко превращаются в массивных увальней, для которых не то, что бег – ходьба по улице не в радость. Поэтому я предлагаю вам включить в свою программу динамичные упражнения для ног, держащие ваши мышцы в тонусе.

Прыжки на месте

“Ну, что это за упражнение? Какой-то детский сад!” – скажет кто-то. А вы попробуйте с места запрыгнуть хотя бы на полуметровую тумбу по 10-20 раз за подход! Гарантирую вам, ваши ноги получат новую непривычную нагрузку и быстро взмолятся о пощаде. К тому же, подобные прыжки отличный способ сбросить лишний жир, если ввести в привычку делать их по 5-6 подходов по 20 повторений в каждом. И не нужно думать, что быстрые ноги – удел только тяжелоатлетов, а “медленным” силовикам (например, пауэрлифтерам) и бодибилдерам они ни к чему. Со мной в одном зале занимается человек, который регулярно выполняет прыжки с места на почти метровую (!) высоту. Между тем, его результаты в приседаниях равны 230 кг при собственном весе в 74 кг. Вот так-то!

Но если подходящей тумбы или скамьи поблизости не оказалось, то можно проделать все то же самое на полу с отягощением в виде хорошо знакомой штанги:

прыжки со штангой

Для начала, проделайте эти упражнения для ног без штанги на плечах, чтобы почувствовать механику движения и не терять равновесия во время его исполнения. Встаньте на колени и, оттолкнувшись тазом от голеней, вставайте на ноги. Как только сможете уверенно выполнять этот трюк, потренируйтесь с пустым грифом и только потом пробуйте набрасывать на него небольшие веса. И запомните. Скоростные упражнения – это вам не силовые. Тут рекордов ставить не нужно. Главное, их выполнять четко и предельно быстро.

Если прыжок с колен кажется чересчур экстремальным, то можно освоить прыжки на месте со штангой на плечах из положения обычного приседа. Главное тут подобрать минимальный вес и плотно удерживать штангу на плечах руками, не давая ее двигаться во время вашего подпрыгивания. Также крайне важно при приземлении не вставать на выпрямленные ноги, а амортизировать приземление коленями, слегка на них проседая.

Выпады с гантелями или штангой

Еще одним отличным упражнением, не только растящим мышечную массу, но и развивающим скоростные качества можно считать выпады со штангой или гантелями:

выпады со штангой

Наиболее комфортно выполнять это упражнение, делая размашистый широкий шаг вперед одной ногой, чтобы бедро передней ноги располагалось параллельно полу. После этого резким толчком вернутся в исходную позицию ног на ширине плеч. Можно делать попеременные шаги или сделать сначала заданное количество выпадов одной ногой, а затем переключиться на вторую. С гантелями это упражнение выполняется легче, (проще держать равновесие) но с ними многие совершают одну и ту же ошибку. Берут слишком легкие гантели, (буквально по 10-12 кг) которые не в состоянии должным образом нагрузить ваши ноги.

А если вам больше интересны традиционные приседания со штангой, то их поэтапную технику выполнения можно прочесть вот здесь.

Из дистрофика в качки за полгода

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

Пока вы читали этот пост, возможно, на блоге “Спорт вокруг Вас” появилось что-нибудь новенькое.

Немного юмора напоследок!


Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Related posts:

  1. Взрывная сила – скоростная мощь
  2. Упражнения на выносливость – бесконечная сила
  3. Становая тяга – абсолютная сила
  4. Упражнения для ягодиц и бицепса бедра
  5. Упражнения вредные и полезные

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>