Программа тренировок

Из дистрофика в качки за полгода

 

Книга "Руки Титана" в подарок!

Подпишись на обновления сайта:

Опрос читателей

Чего вы хотите добиться больше всего?

Результаты

Loading ... Loading ...

А вы подумали об экологии?

Как накачать ноги в домашних условиях – табурет и гантели

как накачать ноги в домашних условияхЧего греха таить, я сам всего каких-нибудь 2-3 месяца назад был абсолютно уверен, что всерьез пробомбить ноги дома нереально. Как накачать ноги в домашних условиях, если у вас нет силовой рамы для приседаний со штангой? Простые приседы с гантелями нагружают мышцы неэффективно, а изобрести что-то эдакое казалось проблематичным. Но на самом деле, накачать ноги дома можно имея в своем распоряжении только гантели, табурет, да любой мяч.

Одноногий культурист

Давайте говорить начистоту. Какие бы гантели в руки вы не взяли, нагрузить ими одновременно обе ноги во время обычных приседаний, как штанга они не смогут. В противном случае вам бы пришлось буквально приматывать их себе к рукам с помощью специальных лямок, держа в каждой руке килограмм по 50. А такая стрессовая нагрузка чревата для плечевых суставов и связок. Но даже если у вас вдруг есть дома штанга, то единственное упражнение с ней для развития ног без использования стоек – это гак приседания.

В залах имеются специальные станки для выполнения гак-приседаний, но изначально они делались со штангой, удерживаемой на вытянутых руках за спиной. Движение было очень похоже на выполнение классической становой тяги, с той лишь разницей, что штанга находилась позади вас, нагружая ноги в большей степени, чем спину:

гак приседания

Однако я прекрасно понимаю, что у большинства дома нет даже штанги! Поэтому все, на что они могут рассчитывать – гантели или какой-нибудь груз в руках. Как уже сказано выше, для обеих ног подобной нагрузки будет маловато. Но если сконцентрироваться только на одной ноге, то эффект можно получить достойный. Куда это вы полезли? Положите “болгарку” обратно! Достаточно будет просто поставить одну ногу на табурет или стул, чтобы приседать на одной ноге, без риска потерять равновесие:

приседания на одной ноге

Опускайтесь в седе до параллели бедра нагружаемой ноги с полом, а потом приступайте к следующему упражнению. Для него, кстати, тоже понадобиться табурет, поэтому не спешите его относить обратно на кухню:

подъем на табурет

Поочередно с каждой ноги забирайтесь на табурет, с помощью высокого шага. Но будьте осторожны! В этом упражнении легко потерять равновесие и рухнуть вниз, особенно когда вы уже порядком устали. Чтобы привыкнуть к этому упражнению, советую вам начать с невысокой скамейки, постепенно увеличивая высоту площадки – чем выше “постамент”, тем сложнее выполнять упражнение.

Наконец, последнее упражнение из нашего домашнего курса – подъем вдоль стенки с гантелями. Взгляните на фото ниже:

приседания с мячом

Ваша задача – выполнять приседания и подъем из него таким образом, чтобы удерживать спиной мяч, прижимая его к стене. Совершенно необязательно работать с большим фит-болом! Подойдет любой мяч – от детского резинового до баскетбольного или футбольного!

Теперь, когда вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях, я хочу порекомендовать вам обратить внимание на то, как можно накачать ноги в зале.

Из дистрофика в качки за полгода

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

Пока вы читали этот пост, возможно, на блоге “Спорт вокруг Вас” появилось что-нибудь новенькое.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Related posts:

  1. Как накачать пресс в домашних условиях
  2. Как накачать ноги – все внимание на квадрицепсы
  3. Штанга или гантели – что лучше?
  4. Как накачать трапецию – прячем шею за мышцами
  5. Как быстро накачать пресс – нет аэробной нагрузке!

3 комментариев к записи Как накачать ноги в домашних условиях – табурет и гантели

  • Светлана сказал:

    А для девушки подойдут такие упражнения? если да, то сколько необходимо раз их выполнять?

    • admin сказал:

      Вполне. По поводу объема тренировок все зависит от того, какие цели вы преследуете. Если сжечь лишний жир на бедрах, то в каждом из подходов необходимо делать не менее 20-25 повторений с минимальным отдыхом между ними (не более 1-1,5). Если речь идет о накачке мышц, то вес отягощения и высоту скамейки нужно подобрать таким образом, чтобы получалось выполнить не более 10-12 повторений в подходе.

  • Светлана сказал:

    мне вот вообще необходимо убрать лишний жир на бедрах и накачать мне надо только внутреннюю часть голени

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>