Программа тренировок

Из дистрофика в качки за полгода

 

Книга "Руки Титана" в подарок!

Подпишись на обновления сайта:

Опрос читателей

Чего вы хотите добиться больше всего?

Результаты

Loading ... Loading ...

А вы подумали об экологии?

Как рассчитать вес – сколько вешать в граммах?

как рассчитать весЕсть один вопрос, который в одинаковой степени волнует людей в залах вне зависимости от их опыта занятий. Как рассчитать вес для упражнений? Чтобы он был не слишком легким, но и не чрезмерно тяжелым? Забавно, но даже опытные посетители тренажерных залов регулярно промахиваются с этим параметром, снижая тем самым качество своей тренировки. Однако есть один способ, с помощью которого вы всегда будете устанавливать оптимальный вес для поставленных задач.

Научный метод “тык

Как обычно происходит расчет рабочего веса для любого упражнения, будь то жим лежа или становая тяга? Человек или ориентируется на свой предыдущий результат (поставлю столько же сколько в прошлый раз, а там видно будет) или интуитивно набирает штангу до тех пор, пока не сможет выполнить с ней заданное программой количество повторений. Нужно выполнить по 5 повторений в подходе, значит, вес подбирается таким образом, чтобы вы могли с ним сделать, не 4, не 6, а именно 5 повторений в подходе.

В итоге, нередко получается абсурдная ситуация. Человек раз от раза добавляет или сбрасывает вес со штанги, но никак не может подобрать подходящий для заданной программы. В конце концов, силы у него окончательно заканчиваются, а он еще толком и не приступал к работе! Но как рассчитать вес точнее?!

Таблицы коэффициентов

Для этого уже довольно давно существуют всевозможные калькуляторы для пауэрлифтеров (в виде компьютерных программ, конечно, а не пластиковых с серыми кнопками). В их основе лежит либо процентовка весов или коэффициент повторений, опирающийся на максимальный вес в каком-либо конкретном упражнении. Как это выглядит на практике? Вам достаточно указать свой однократный максимум в желаемом упражнении и количество повторений, которые вы планируете сделать. А программа вам из расчета этих данных выдаст оптимальный вес для указанного количества повторений. Или, наоборот. Вы вводите вес, с которым вы выполняете аккурат 10 повторений, а вам выдается ваш предельный максимум.

Все это звучит хорошо, но алгоритмы работы подобных калькуляторов (точнее, вбитые в них коэффициенты) немного отличаются друг от друга. Поэтому можно с удивлением для себя обнаружить, что ваш максимум по программе ниже на несколько кило от вашего реального результата. Притом, что вы-то знаете наверняка, что больший вес вы уже жали!

Из всего многообразия подобных систем лично для себя я приметил одну – рассчитанную на определенном коэффициенте для разного количества повторений (от 1 до 10) в каждом из трех базовых упражнений:

Как все это нагромождение цифр работает на практике? Предположим, вы планируете узнать, каков ваш максимум в жиме лежа. При этом вам точно известно, что 100 кг вы жмете ровно на 5 раз. Смотрим в таблицу и видим напротив 5 повторений в жиме коэффициент 1.15. Умножаем 100 на 1.15 и получаем 115 кг для однократного повторения.

Возьмем пример, когда вам известен свой максимум, а вы хотели бы рассчитать вес для 8 повторений в приседаниях. Итак, на раз вы приседаете 100 кг. Ищем коэффициент для приседаний напротив 8 повторений – 1.326. Делим 100 на 1.326 и получаем 75,4 (плюс безумное количество цифр после запятой). Поэтому, если поставите себе 75 кг, то не промахнетесь.

Эту таблицу коэффициентов я привел, ибо она доказала свою достоверность на практике. Причем, не только на моей, но и у окружающих меня спортсменов. Единственный момент, по которой ваши результаты могут не сходиться с расчетами по этим формулам – грубое нарушение техники упражнений. Когда при малом количестве повторов под большим весом техника полностью “рассыпается”, и не позволяет вам сделать подход, на который на самом деле у вас есть силы. Это кроме всего прочего отличный повод поработать над техникой, зная, сколько вы сможете прибавить в перспективе!

Из дистрофика в качки за полгода

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

Пока вы читали этот пост, возможно, на блоге “Спорт вокруг Вас” появилось что-нибудь новенькое.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Related posts:

  1. Время тренировки – сколько и когда заниматься в зале?
  2. Сколько нужно пить воды во время тренировки?
  3. За сколько можно накачаться или наперегонки со Шварценеггером

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>