Программа тренировок

Из дистрофика в качки за полгода

 

Книга "Руки Титана" в подарок!

Подпишись на обновления сайта:

Опрос читателей

Чего вы хотите добиться больше всего?

Результаты

Loading ... Loading ...

А вы подумали об экологии?

Как накачать спину – треугольник супергероев

как накачать спинуЛично мне всегда хотелось иметь огромную спину больше всего остального. Не кубики на прессе, заметные только на пляже, не раскаченный бицепс, демонстрировать который в полной мере можно только летом в футболке, а именно широченную спину. Такую, чтобы даже в зимней одежде внушительный перевернутый треугольник выдавал в вас атлета. О том, как накачать спину, и рассказано в этом посте.

Базовые упражнения для широчайших

Кто-то отдает предпочтения подтягиваниям, но на себе я заметил, что ничто не растит широчайшие мышцы спины лучше, чем тяга штанги к поясу. Именно это упражнение я всегда выполняю в качестве базового.

Увы, но большинство новичков делают его в сильно усеченном виде, обрекая себя на отсутствие прогресса. Взгляните на фото:

тяга к поясу

Положение корпуса должно быть почти параллельным полу, так чтобы штанга на вытянутых руках практически касалась его. Только в таком случае вы будет растягивать мышцы спины по наибольшему диапазону. Типичной ошибкой является недостаточный угол наклона корпуса, когда гриф штанги в нижней точке едва достает до колен. Также не стоит тянуть штангу слишком высоко к груди. Так вы в большей степени задействуете мышцы бицепса, снимая нагрузку с широчайших мышц.

И, конечно же, не нужно делать рывков поясницей. Во-первых, так вы рискуете получить травму. Во-вторых, подключаете в работу нижний отдел спины, что противоречит сути упражнения.

В качестве более изолирующего варианта этого упражнения можно выполнять тягу двумя гантелями. Причем, чтобы исключить саму возможность раскачивания корпуса вы можете попробовать делать тягу гантелями не стоя, а лежа грудью на наклонной скамье.

Т гриф – палочка-выручалочка

Отличным способом повысить остановившиеся веса в тяге к поясу является упражнение с т грифом. Ухватившись за его рукоять узким хватом, вы сокращаете диапазон сокращения мышц спины, что позволяет вам работать большими весами, а это неизменно отразится на вашем прогрессе в тяге к поясу.

упражнение с т грифом

Если же в вашем зале отсутствует т гриф, то не стоит отчаиваться! Благодаря нехитрым рекомендациям в этом посте вы легко соорудите его в любом зале.

Лучшие тренажеры для накачки спины

Вертикальные блоки известны каждому посетителю тренажерного зала в отличие от их истинного предназначения. Подтягивая перекладину блока себе к груди, с небольшим отклонением корпуса назад, вы растите не столько ширину спины, сколько ее толщину.

тяга блока к груди

Если же вы хотите сконцентрироваться именно на развитии мышц спины в ширину, то вам следует выполнять упражнение на вертикальном блоке за голову, как это показано на этом фото:

тяга блока за голову

Как накачать спину подтягиваясь?

Возможно ли это? Конечно! Особенно, если вы не способны выполнить большое количество повторений, что автоматически превращает подтягивания на турнике в силовое упражнение. О том, как научиться подтягиваться с полного нуля, рассказано вот здесь. Я же хочу добавить, что способ подтягивания также сильно влияет на работу мышц спины. Подтягивания с касанием затылка очень тяжелы для новичков, зато отлично растит верхнюю часть спины.

Подтягивания с касанием турника груди делает это чуть хуже, зато вы можете работать по большему диапазону движения и немного использовать положение корпуса для помощи себе в последних повторениях.

Из дистрофика в качки за полгода

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

Пока вы читали этот пост, возможно, на блоге “Спорт вокруг Вас” появилось что-нибудь новенькое.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Related posts:

  1. Пуловер с гантелью – качаем спину и грудь одновременно
  2. Как накачать мышцы пресса – свежий взгляд
  3. Как накачать поясницу и стать несгибаемым?
  4. Как накачать предплечья до каменного состояния
  5. Как накачать пресс – разрушаем мифы

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>