Программа тренировок

Из дистрофика в качки за полгода

 

Книга "Руки Титана" в подарок!

Подпишись на обновления сайта:

Опрос читателей

Чего вы хотите добиться больше всего?

Результаты

Loading ... Loading ...

А вы подумали об экологии?

Как накачать поясницу и стать несгибаемым?

как накачать поясницу Поясницу наравне с предплечьями и голенями смело можно отнести к “забытым” мышцам. Их тренировка происходит либо в качестве разминки перед основными упражнениями, либо по остаточному принципу. Хотя чаще всего, акцентировано над поясницей не работают вообще. А потом “складываются” при выполнении приседов и не могут подняться в становой тяге. С вами происходит что-то похожее? Тогда рекомендации в этом материале для вас!

С добрым утром!

Как накачать поясницу с помощью гиперэкстензии все в общих чертах знают. Как раз это упражнение многие и делают для разогрева перед выполнением становой тяги, исключительно в качестве разминочных целей. К выполнению гиперэкстензии для накачки поясницы мы еще поговорим, а пока хочу предложить вам гораздо более действенный способ сделать свою поясницу несгибаемой под серьезными весами.

Выполнение наклонов со штангой убивает сразу нескольких зайцев разом.

Наклоны со штангой стоя

Во-первых, при подъеме корпуса со штангой на плечах вы достоверно имитируете нагрузку, ложащуюся на вас во время приседаний. Поэтому постепенно прибавляя веса в наклонах со штангой, вы сделаете свою поясницу все более и более стабильной во время исполнения приседаний. Во-вторых, выполняя это упражнение стоя, вы подключаете в работу при подъеме и бицепс бедра. Лично у меня мышцы задней поверхности бедра первое время болели после наклонов со штангой гораздо сильнее поясничных. А это дополнительный плюс при выполнении той же становой тяги в будущем (не мышечная боль, разумеется, а укрепленный бицепс бедра).

Основы техники выполнения этого упражнения сводятся к исключению рисков, связанных с потенциальным получением травм. Их можно запросто получить, если опустить свой корпус ниже уровня параллели с полом. Тогда вы рискуете не удержать штангу руками и обрушить ее себе сзади на шею и затылок. Также стоит с осторожностью относиться к полному распрямлению ног. Делать наклоны со штангой полностью на прямых ногах стоит только тем людям, кто уверен в эластичности своих подкаленных связок и бицепса бедра. В противном случае мышцы может свести в самый неподходящий момент. Поэтому новичкам я настоятельно рекомендую держать колени чуть согнутыми.

Как накачать пояснице сидя?

Оказывается, это тоже возможно. Взгляните на фото ниже:

Те же самые наклоны со штангой можно выполнять сидя на краю скамьи, снижая тем самым нагрузку на бицепс бедра и подкаленные связки. Для этих целей вам потребуется заранее подкатить скамью к стойкам, чтобы забрать с них штангу и быть внимательным к положению своей филейной части. Соскользнуть на пол со скамьи в таком положении опасно не только для вашей задницы, но и шеи, что гораздо важнее.

Гиперэкстензия с отягощением

Конечно, если вы только начали работать над накачкой своей поясницы, то хвататься сразу за блины не стоит. Для начала, поставьте технику выполнения этого упражнения – опускайтесь максимально вниз, а вот поднимайтесь примерно до линии параллельной полу. Не выгибайтесь чрезмерно в верхней точке – это вредно для позвоночника.

И когда вы возьмете в руки заветные блины, ради бога не держите их на затылке, как это делают некоторые люди в залах! Так вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить серьезную травму. Ведь отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи у одного и того же человека совершенно разное. Лучше всего держите блины перед собой на вытянутых руках, если вес груза не позволяет удерживать его у груди.

гиперэкстензия

Кстати, если вам неудобно держать в руках блины, то можете попробовать заменить их штангой, держа ее на вытянутых руках, как при выполнении становой тяги.

Из дистрофика в качки за полгода

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

Пока вы читали этот пост, возможно, на блоге “Спорт вокруг Вас” появилось что-нибудь новенькое.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Related posts:

  1. Как накачать предплечья до каменного состояния
  2. Как накачать грудь – секретные советы
  3. Жим ногами лежа – второй после приседа
  4. Как накачать пресс – разрушаем мифы
  5. Как накачать бицепс – практические советы

1 комментарий Как накачать поясницу и стать несгибаемым?

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>